サイクリングにおける栄養と水分補給
写真: Foodie Crush。
今週のブログ投稿では、栄養と水分補給週間ということで、身体に正しい栄養を与える方法に焦点を当てました。
水分補給
サイクリングやワークアウトをする人にとって、水分補給は不可欠です。なぜなら、体内で必要なミネラルが失われ、それを回復させる必要があるからです。水分が体に吸収されやすいかどうかは、2つの要因によって決まります。 一つ目は、胃から水分が排出される速度です。二つ目は、腸での水分の吸収速度です。飲料中のナトリウムなどの電解質や炭水化物の濃度が、この速度に影響を与えます。 過度の発汗は、主にナトリウムをはじめとするミネラルの大幅な損失につながります。電解質を含まない水を飲むと、体内に残っている電解質ミネラルが薄まってしまいます。その結果、腎臓は濃度バランスを保つために尿の量を増やし、必要な水分を保持できなくなります。水分補給の管理
ライドの前、最中、そして後にも水分補給をしましょう。大きなイベントに挑戦する予定なら、数日前から適切な水分補給を心がけましょう。 汗をかくと、体内の水分バランスをコントロールするために不可欠な電解質塩が失われます。SiS GO Hydroなどの飲料で電解質を補給しましょう。脱水症状は次のような影響を及ぼします:
- 体の冷却機構
- パフォーマンス
- 血液量が減少し、運動量の増加なしに心拍数が上昇する
- 血流が遅くなり、体温が上昇する
- 努力レベルを上げる能力を制限し、努力率を上げる
- 集中力、スキル、正確さが失われます
栄養
栄養管理は、時間がない時など、なかなか難しいものです。栄養管理に役立つヒントをいくつかご紹介します。- 適切なミネラルとビタミンを摂取する – ビタミンには主に脂溶性と水溶性の2種類があります。ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは体内に蓄積されます。しかし、水溶性ビタミンは体内に蓄積されないため、毎日の食事から摂取する必要があります。
- ライド前の食事 – ライドの90分前には食事を摂るようにしましょう。低脂肪で炭水化物中心の食事に、少量の赤身のタンパク質を加えるようにしましょう。
- ライド中 – 長距離ライドの場合は、エネルギー補給のためにジェル、バー、水などを用意してください。
- ライド後の回復食 – ライド後20分以内に栄養補給することをお勧めします。この間に栄養素が体内に吸収され、筋肉の貯蔵量が増えます。