健康的なライフスタイル

写真提供: Instagram @collegenutritionist サイクリストであろうとなかろうと、健康的なライフスタイルを維持するには注意すべき点がたくさんあります。しかし、サイクリング愛好家であれば、特定の食品を断つ前に知っておくべきことがいくつかあります。

適切なカロリーを摂取する

男性の1日の平均摂取カロリーは2500kcal、女性は2000kcalです。サイクリストにとって、カロリー摂取量を計算する良い方法は、走行距離（マイル）に50kcalを掛けることです。減量したい場合は、1日250kcalのカロリー不足にすることで実現できます。

炭水化物

炭水化物は体の主なエネルギー源です。炭水化物の摂取量は、週に何マイル走るかによって異なります。体重1キログラムあたり5～9グラムの摂取が推奨されています。 余分な炭水化物が体内に脂肪として蓄積されるのは当然のことです。適切なタイミングで炭水化物を摂取しないと、倦怠感を感じてしまいます。

タンパク質

タンパク質は、サイクリストの健康、免疫システム、そして回復プロセスを維持するのに役立つだけでなく、組織の維持にも役立ちます。タンパク質の摂取量を増やすことで、食べ過ぎを防ぎ、食欲を抑えることができます。病気のリスクを高める赤身肉や加工肉の摂取を制限することが推奨されています。 少量であれば消化されやすいため、エネルギーレベルを高めるために食事ごとに少量のタンパク質を摂取することが推奨されます。

良質な脂肪

良い脂肪と悪い脂肪があります。健康、パフォーマンス、体重維持に影響を与えるため、適切な種類の脂肪を選ぶことが重要です。 良質な脂肪は体内の炎症を抑えるので、喘息やアレルギーのある方にもおすすめです。さらに、代謝を促進し、減量にも役立ちます。さらに、良質な脂肪は悪玉コレステロールを減らす効果もあるため、心臓病予防には欠かせない食生活となっています。

飲料水

水分補給はすべてのサイクリストにとって重要です。より良いライディングをサポートし、サイクリング中だけでなくサイクリング後のエネルギーレベルを高めるのに役立ちます。スポーツの種類に関わらず、通常は2リットルの水を飲むことが推奨されていますが、サイクリストはライディング中に失われた水分を補給するために、追加の水分を摂取する必要があります。脱水症状はサイクリングのパフォーマンスに劇的な影響を与えます。

おすすめの食事

忙しい中で、多様な食生活を送ろうとするのは難しいことと思います。そこで、何を、そしてなぜ摂取すべきかについて、簡単なガイドをまとめました。

タンパク質：

サーモン – 代謝を高めるのに良い イワシ – 脂肪燃焼に良い 鶏肉 – 体重維持 サバ – 筋肉をつけるために食べる

野菜:

ニンジン – 代謝促進 サツマイモ – 空腹感を抑える 赤ピーマン – 代謝を促進 キュウリ - 体重管理 ビートルート – 脂肪燃焼 ジャガイモ – 空腹感を抑える

脂質:

オリーブオイル - 体重管理 アボカド – 体重管理 ピーナッツバター – 満腹感が長持ちします

穀物、種子、豆類、ナッツ類：

チアシード – 体重管理 全粒粉パンとパスタ – 満腹感が長持ち オート麦 - 満腹感が長持ちします レンズ豆 – 代謝促進 キヌア - 体重管理 ナッツ - 満腹感が長く続きます